Meditation

ZaZenhaltung

In der Meditationshaltung im Sitzen, ist es hilfreich und unterstützend, eine stabile Haltung einzunehmen. Die Basis bildet der Bereich von der unteren Leibmitte (jap. Hara) ca. 2 cm unterhalb des Bauchnabels bis zu den Knien. Diese drei Punkte sollten möglichst ein stabiles Dreieck bilden. Der Po mit den beiden Sitzbeinhöckern des unteren Beckenrandes ruht auf der Unterlage. Die Knie sollen in allen Sitzpositionen auf dem Boden aufliegen, notfalls einen Schal, Kissen o.ä. unter das Knie legen, das nicht am Boden aufliegt.

Vom Hara aus nach oben ausgerichtet bis zu den Schultern bildet sich ein zweites, auf der Spitze stehendes Dreieck. Der Rücken richtet sich von den Sitzbeinhöckern gerade auf. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter fallen nach außen-unten. Die Wirbelsäule schwingt in ihrer natürlichen Form. Die Hände bilden ein Mudra, sie liegen locker im Schoß und bilden eine nach oben geöffnete Schale. Die linke liegt in der rechten Hand. Die Daumen bilden eine Waagerechte, die Daumenspitzen berühren sich leicht, wichtig ist es hierbei, die Daumenspitzen nicht zu drücken, aber auch nicht zu locker zu halten. 

Der Kopf wird gerade gehalten. Das Kinn ist leicht angezogen (ohne den Kopf dabei zu senken), so dass sich der Nacken gerade aufrichten kann.
Die Zunge liegt locker im Mund, die Zungenspitze kann dabei hinter den Vorderzähnen anliegen (Achtung, dabei nicht den Kiefer anspannen!), die Zähne liegen ohne Druck aufeinander. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten auf dem Kissen zu sitzen: im Kniesitz sind die Beine parallel, dafür kann es sinnvoll sein, dass Kissen eventuell hochkant zu stellen oder zwei Kissen übereinander zu legen. Im burmesischen Sitz kreuzen sich die Beine, die Füße liegen vor dem Becken voreinander. Im Viertel- oder Halblotus sind die Beine ebenfalls gekreuzt, ein Fuß liegt dabei auf dem Unter- oder Oberschenkel des anderen Beines. Im vollen Lotus sind die Beine gekreuzt und die Füße liegen jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. 

Es gibt auch die Möglichkeit auf dem Meditationsbänkchen zu sitzen, dabei sind die Knie auseinander, die Füße hinten zusammen, so entsteht auch hier ein stabiles Dreieck.

Auf dem Stuhl oder Hocker ist es wichtig, mit den Sitzbeinhöckern auf der Vorderkante zu sitzen, die Füße stehen dann hüftbreit auseinander, Rumpf, Oberschenkel und Unterschenkel bilden jeweils einen rechten Winkel

Atem

Die Konzentration liegt auf dem Atem. „Ich atme ein und bin mir des Einatmens bewusst; ich atme aus, und weiß, dass ich ausatme. Wenn Gedanken kommen, werden diese als solche erkannt, aber nicht verfolgt. Sie ziehen wie Wolken am Sommerhimmel weiter. Die Konzentration kehrt immer wieder zum Atem zurück.

Elf Punkte, die für ZaZen unterstützend sind:

1. Erwarte nichts.

2. Mühe dich nicht ab.

3. Beeile dich nicht / trödel nicht.

4. Hänge an nichts und weise nichts ab.

5. Lass los.

6. Nimm alles an, was auftaucht.

7. Geh sanft mit dir um.

8. Erforsche dich selbst.

9. Betrachte alle Probleme als Herausforderung.

10. Grüble nicht.

11. Verweile nicht bei Gegensätzen.

Kin-Hin

Kin-Hin ist „ZaZen im Gehen". Der Rücken ist dabei aufgerichtet, der Kopf gerade ausgerichtet. Das Kinn ist leicht angezogen. 

Die Hände werden vor dem Brustbein zusammengeführt. Die linke Hand umschließt den Daumen. Die rechte Hand umschließt die linke Hand. Die zusammengelegten Hände liegen mit der Handinnenseite auf dem Brustbein auf. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet, die Arme bilden eine Gerade. 

Das Gehen verbindet sich natürlich mit dem Atem. Mit dem Einatmen bewegt sich ein Fuß nach vorn, mit dem Ausatmen wird das Gewicht auf den vorderen Fuß verlegt. Danach folgt wieder der Einatem und der andere Fuß wird nach vorn gesetzt. Um sich der Geschwindigkeit des Vorhergehenden anzupassen, kann die Schrittlänge variiert werden, so kann der Atem im persönlichen Rhythmus bleiben.